Der Blog von
Alexander Schattenberg

Alles aus ‘Adventskalender 2013’

Adventskalender: 14. Dezember

Achtsam in der Nacht

3:52 Uhr. Ich wache auf, ganz plötzlich bin ich hellwach. Ich denke… Mein Herz klopft. Lauter sorgenvolle Gedanken… Nein, so kann ich nicht wieder einschlafen. Ich gehe auf Toilette. Jetzt aufstehen? Nein, die Nacht ist nicht beendet. Ich lege mich wieder hin und mache mir als erstes klar, dass hier überhaupt kein Problem ist. Es ist in Ordnung, JETZT wach zu sein. Und ich habe Lust, zu üben. Atmen, ganz bewusst!

„Beim Eintamen weiß ich, dass ich einatme.
Beim Ausatmen entspanne ich.“


Das wieder hole ich immer wieder. – Gedanken kommen. – Sanft kehre ich zum Atmen zurück.

„ein – aus“


– Gedanken kommen. – Ich bemerke, dass diese Gedanken viel entspannter, verträumter sind. Ja, sie dürfen kommen und so verbindet sich mein Atem mit den Traumgedanken. Ich bin entspannt und schlafe ein…

Adventskalender: 13. Dezember

Lichter der Achtsamkeit

Hamburg hat so viele Ampeln, und die meisten schalten auf ROT, wenn ich komme. So erscheint es mir jedenfalls. Jetzt beginne ich immer wieder zu lächeln, schon, wenn es von gelb auf rot umschaltet.

Ich bleibe stehen, atme ganz bewusst und lächle.


Plötzlich wird jeder Weg zu einem Vergnügen. Ich bin sowieso nicht schneller, wenn ich mich über rote Ampeln ärgere. Dann kann ich sie ebensogut zum Üben benutzen und erreiche mein Ziel ganz entspannt. Außerdem ist mir aufgefallen, dass ich auf diese Weise das Fahren genieße, also mehr mit dem Fahren als mit dem Ankommen beschäftigt bin.
Ich freue mich auch heute wieder auf’s Üben. 😉

Adventskalender: 12. Dezember

Achtsam essen

Immer wieder bemerke ich, wie schwer es mir fällt, bei der Mahlzeit ganz mit dem Essen in Achtsamkeit verbunden zu sein. Selbst abends, wenn ich doch eigentlich ganz in Ruhe und entspannt da sitzen könnte, bin ich erschöpft, der Tag spukt noch in meinen Gedanken und ich bemerke überhaupt nicht, dass ich viel zu schnell esse, und durch meine vielen Gedanken abgelenkt bin, und „Zack“ ist mein Teller leer. Und – habe ich jeden einzelnen Bissen genossen, wie ich es doch wollte? – Nein
Ok, ich bin jetzt mal sanft mit mir!
Ich schiebe heute, bei allem, wenn ich etwas esse, bewusstes Atmen davor.

ein – aus, ein – aus, ein – aus



NAMASTE
Was will ich genau JETZT essen? Welcher Bissen soll es sein? Brot? Salat? Käse? Olive? Gurke? Ich bin ganz mit mir verbunden. Jetzt nehme ich den Duft wahr, schmecke jeden Bissen und genieße! Und jeden Schluck, den ich trinke zelebriere ich in Achtsamkeit.
Essen zwischendurch, einfach mal beim Autofahren auf die Hand, wird es heute NICHT geben. Ich setze mich hin und bin achtsam.
Ich schenke mir heute GENUSS mit allen Sinnen.
Ich freue mich auf diesen Tag.
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Adventskalender: 11. Dezember

Achtsamkeit im Alltag

Warum macht es Sinn für DICH, in deinem Alltag achtsam zu sein? Wie war es die Tage für dich, mal NICHTS ZU TUN? Hast du Erfahrungen mit dir machen können?
 
Mir tut es unendlich gut, gerade dann, wenn ich das Gefühl habe, alles ist zu viel, einfach innezuhalten, nichts zu tun, außer achtsam mit mir zu sein. Alles entschleunigt sich. Ich weiß, ich bin überhaupt nicht schneller, wenn ich jetzt meinem „Stress“, diesem vermeintlichen Druck nachgebe. Ich merke, ich gehe anders, positiver, ruhiger, zuversichtlicher und offener in meinen Tag, wenn ich morgens POWER-DUSCHEN gemacht habe und gerne danach sofort meinen Kaffee voller Genuss zelebriere, einfach nur um Kaffee zu trinken. Sobald ich daran denke, bringen mich alle Bremsleuchten vor mir zum Lächeln, ich kann darin Augen erkennen, die mich anschauen. Ich atme und lächle. Voller Gelassenheit fahre ich von A nach B. Immer wieder merke ich jetzt, wenn ich zu schnell gehe, halte inne und atme im Rhythmus meiner Füße. Es fühlt sich gut an.
Ich habe begriffen, dass es beim „Nichts-Tun“ bzw. der „Achtsamkeit“ nicht darum geht, meinen „Problemen“ aus dem Weg zu gehen, beziehungsweise sie einfach dadurch aufzulösen, indem ich nicht mehr hinsehe. Es geht nicht ums WEGMACHEN. Was ich bemerkt habe, ist, dass sich alles leichter anfühlt, wenn ich selbst mit mir im Frieden bin. Aus dieser Haltung heraus, bin ich viel mehr in der Lage, „Probleme“ anzusehen und Lösungen zu finden, ich bin klarer mit allem. Aus Stress, Sorgen und Angst heraus finde ich keine Lösungen, da bin ich wie im Nebel.
Und ja, es braucht Übung. Aber jeder Tag, jede Begegnung und jede Situation gibt mir die Möglichkeit, zu üben. Und dafür schreibe ich all‘ diese kleinen Alltagsübungen und Möglichkeiten hier für uns auf. Sie funktionieren, sind ganz einfach und überall anwendbar, wenn du magst.
Wir alle sind eingeladen, achtsam mit uns zu sein, bei allem, was wir tun. Dann können wir das fühlen und leben, was sowieso immer darunter liegt.

Frieden – Glücklichsein – Jetzt


Adventskalender: 10. Dezember

Absichtslos sein

Worte von Thich Nhat Hanh:

„Im Buddhismus gibt es einen Begriff, der „Wunschlosigkeit“ oder „Absichtslosigkeit“ bedeutet. Dabei geht es darum, dass du dir nicht etwas vorstellst, dem du dann nachjagst. Denn eigentlich ist ja schon alles in dir vorhanden. Wenn wir die Meditation im Gehen üben, unternehmen wir nicht den Versuch, irgendwo anzukommen. Wir machen bloß friedvolle, glückliche Schritte. Wenn wir ständig über die Zukunft nachdenken und was wir verwirklichen wollen, geraten wir aus dem Schritt.
Das gilt auch für die Meditation im Sitzen. Wir sitzen einfach, um unser Sitzen zu genießen. Wir sitzen nicht, um irgendein Ziel zu erreichen. Das ist recht wesentlich. Jeder Augenblick der Meditation im Sitzen bringt uns zum Leben zurück, und wir sollten so sitzen, dass wir die ganze Zeit des Sitzens genießen können. Ob wir eine Mandarine essen, eine Tasse Tee trinken oder im Gehen meditieren, wir sollten es auf eine Weise tun, die „absichtslos“ ist.
Wir müssen lernen, von Zeit zu Zeit innezuhalten, damit wir klar sehen können. Zunächst mag das „Innehalten“ wie eine Art Widerstand gegen das moderne Leben aussehen, aber das ist es nicht. Mit dem „Innehalten“ soll nicht bloß das Negative gestoppt werden, sondern einem positiven Heilungsprozess Raum gegeben werden. Der Zweck unseres Übens besteht nicht darin, dem Leben aus dem Weg zu gehen. Wir wollen vielmehr die Erfahrung machen, dass jetzt wie in der Zukunft Glück im Leben möglich ist, und dies auch zeigen.
Die erste Voraussetzung des Glücklichseins ist unser Bewusstsein, dass wir glücklich sind. Wenn uns nicht bewusst ist, dass wir glücklich sind, sind wir es auch nicht wirklich…
Wenn wir fähig zum Innehalten sind, beginnen wir zu sehen. Und wenn wir sehen können, verstehen wir auch. Die Früchte dieses Prozesses sind Frieden und Glück…“


Adventskalender: 9. Dezember

Gelb statt Rot-Sehen

Wenn du heute auf dem Weg zu irgendeinem unangenehmen Termin oder Menschen bist. Vielleicht findest du diesen Menschen einfach unsympathisch, oder die Situation ist schwierig. Sobald du merkst, dass sich deine Gedanken nur noch mit der absolut nervigen oder dusseligen Art dieser Person beschäftigen und du am liebsten vielleicht sogar einfach losschreien möchtest, lade dich ein, NICHTS ZU TUN, außer nach GELB Ausschau zu halten.

Suche überall nach der sonnigen Farbe Gelb.



Sieh einfach mindestens 5 Minuten lang Gelb statt Rot. 😉
Hab viel Spaß mit dieser Nichts-Tun-Übung von Karen Salmansohn.

Adventskalender: 8. Dezember

Der Mußetag

In vielen (buddhistischen) Zentren überall auf der Welt gibt es einen Mußetag in der Woche, an dem es mit Ausnahme der Mahlzeiten keinen festgelegten Tagesablauf gibt. Es ist ein sehr heiliger Tag. Jeder kann tun, was er will.

Ich lade dich ein, dich heute einmal im Müßiggang zu üben. Versuche so müßig, wie möglich zu sein.



Das ist gar nicht so einfach, denn wir sind daran gewöhnt, immer etwas zu tun. Übe heute ganz nach deinen eigenen Maßgaben. Wenn wir wissen, wie wir an unserem Mußetag in tiefer Weise leben, kann er zum besten Tag der Woche für uns werden. Du könntest den Computer ausgeschaltet lassen und dir selbst die Zeit und den Raum geben, Dinge zu tun, zu denen du an den anderen Tagen nicht kommst, z.B. einen langen Spaziergang, ein Gedicht schreiben, dir einen Tee bereiten, den du ganz langsam trinkst, während du den Himmel betrachtest, usw. Was auch immer du tust, tue es achtsam, denn auf diese Weise genießt du alles am besten.
Nichts zu tun und nur uns selbst das, was uns umgibt, zu genießen ist eine sehr tiefe Praxis, denn wir alle habe eine Energie in uns, die uns ständig treibt, dieses oder jenes zu tun. Wir können kaum still sitzen oder liegen, uns an uns selbst oder dem blauen Himmel über uns erfrreuen. Wir halten es kaum aus, nicht zu tun. Daher sollten wir uns im Müßiggang üben, um diese Art der Gewohnheitsenergie, die uns fortwährend dazu bringt, etwas zu tun, etwas zu sagen, zu verwandeln.
Dazu ist der Mußetag wunderbar geeignet. Nutze ihn so viel und so lange du magst.

Adventskalender: 7. Dezember

Erwache und rieche den Kaffee.

(eine Nichts-Tun-Übung von Karan Salmansohn, aus: „Wie man sein Leben ändert, indem man absolut nichts tut“)

Trinke heute einmal deinen Kaffee und TUE NICHTS, außer deinen Kaffee zu trinken.



Denke in den nächsten 10 Minuten weder an deine Probleme noch rede über sie.
Halte inne und rieche den Kaffeeduft. (Atme das aufsteigende Aroma)
Betrachte den Kaffee. (Sie auf die hübschen kleinen Milch- oder Crèmawirbel)
Nimm einen Schluck. (Erschmecke jede Nuance von bitter oder sanft bis vollmundig)
Werde zum Kaffee 😉 (Vom Kaffee-Duft zum Kaffee-Dasein)
Und immer, wenn dein sorgenvolles Morgen-Ich sich Problemen zuwenden will, geleite es sanft zum Aroma deines Kaffees zurück.
Halte deine Gedanken davon ab, dich in negativen Gefilden herumzutreiben.
Hab‘ Spaß und genieße…
 
Diese Übung funktioniert natürlich genausogut mit TEE! 😉

Adventskalender: 6. Dezember

Nichts-Tun-Übung: POWER-DUSCHEN

Vielleicht kennst du das ja auch. Die Beine haben noch nicht mal das Bett verlassen, gerade erst hat der Wecker geklingelt und schon rattern die inneren Alarmglocken und sind beschäftig mit mindestens 1000 Angelegenheiten. Und Vieles davon sind negative, sorgenvoll, stressbeladene Gedanken. Und all‘ das schon vor dem 1. Kaffee.
Hier kommt eine wunderbare Nichts-Tun-Übung von Karen Salmansohn, das POWER-DUSCHEN:

„Immer, wenn ich jetzt unter der Dusche stehe, reinige ich mich gleichzeitig von Stress und Ängsten, indem ich einfach NICHTS TUE, als mich auf den gebündelten Wasserstrahl, der auf mich herunterspritzt, zu konzentrieren. Ich verschwende weder einen Gedanken darauf, noch mache ich mir Sorgen darüber, wie heiß oder wie eisig es gerade in meinem Liebesleben oder bei meiner Karriere zugeht – sondern spüre nur die Temperatur des Wassers, sein Fließen, seine Kraft und das Gefühl auf meiner Haut. Mindestens 5 Minuten lang lasse ich alle Elemente dieses Elementes auf mich einwirken.“



Und nun erlebe, wie dein Tag jetzt verläuft. Probiere es doch einfach morgen früh gleich mal aus.

Adventskalender: 5. Dezember

Die Fünf-Finger-Meditation

Diese wunderbare Übung ist auch von Thich Nhat Hanh. Sie ist so einfach und so unglaublich effektiv, wenn man sie achtsam macht. Sofort halten die Gedanken an. Das Karussel bleibt stehen, und wir kommen zur Ruhe.
Setze sie ein, wann immer du magst.

Lege den Zeigefinger der einen Hand auf das Handgelenk der anderen Hand, direkt unterhalb des Daumens. Lass‘ den Finger beim Einatmen entlang der Außenseite des Daumens nach oben gleiten und beim Ausatmen an der anderen Seite des Daumens herabgleiten. Lass‘ den Zeigefinder dann beim nächsten Einatmen den folgenden Zeigefinger an der Außenseite hochgleiten und beim Ausatmen an der anderen Seite herunter. Verfahre ebenso bei den restlichen Fingern.



Die Übung ist natürlich nicht dazu gedacht, irgendetwas wegzumachen. Hier geht es lediglich ums Innehalten, um nicht wieder so tief hineinzurutschen. Ich wünsche dir einen achtsamen Tag.